Zdravlje + dobrobit
Jet lag, grozan napadač putovanja na dugim relacijama uvijek čeka na terminalu za dolazak, spreman da pruži taj drugi dan lošeg mamurluka. Mnogi od nas spremni su uporno pokušati izmamiti taj patetični nagradni paket pospanosti, razdražljivosti, glavobolje, slabe probave i zbunjenosti. Srećom za pametne jetsettere, znanost koja istražuje kako rutine našeg tijela utječu na naše cjelokupno zdravlje osmislila je korisne putne hakove kako bi brže resetirali naše unutarnje satove. Vrijeme je zaista sve. Evo kako koristiti nauku o rutini za prevladavanje mlaznog zaostajanja.
Napomena: Prije izmjene načina spavanja i prehrane, ili uzimanja dodataka, posavjetujte se s liječnikom.
Kako jet lag uništava ritam vašeg tijela
Tijelo je uvijek otvoreno za posao. Svaka smjena ima određeni posao i postoji nekoliko "taktova" koji pokreću te smjene, diktirajući sve svoje funkcije i održavajući nas zdravima. Sat za spavanje i budnost glavni je sat (cirkadijanski ritam), koji govori dnevnoj smjeni tijela kada treba započeti svoju aktivnost, a preko noći preko noći govori kada treba preuzeti i popraviti tijekom spavanja. Ova rutina, ovaj prekidač, toliko je bitna da tijelo čak postavlja i rezervne alarme u drugim organima, poput probavnog ciklusa i aktiviranja skeletnih mišića. Ako se zabrljamo sa snom i danju i noću okrenemo naopačke, naši će sigurnosni satovi pokušati pokrenuti i signalizirati promjenu aktivnosti (budnost) i popraviti promjenu (spavanje).
Cirkadijski ritam se u početku postavlja izlaganjem dnevnoj svjetlosti i tami, a zatim se uronjava u instinktivne navike na temelju doba dana. Jednom kada postane navika, vaše se tijelo može buditi u svoje uobičajeno vrijeme, tokom razdoblja od dana, čak i bez sunčeve svjetlosti. Ali kad se vrijeme drastično promijeni, poput dugog leta, zapanjeni cirkadijanski ritam se odbacuje i bijesno se bori da nadoknadi. Taj glavni sat koji pokreće sve naše rutine može se prirodno resetirati samo prosječnom brzinom od sat vremena dnevno. Na primjer, ako promijenite vremensko razdoblje u trajanju od šest sati, vaši se biološki ritmi ne vraćaju u normalu šest dana. U međuvremenu, osjećamo učinke, ponajviše u našem imunološkom sustavu i misaonim procesima koji definitivno nisu najbolji.
Kako hakirati svoje rutine prije i za vrijeme skoka vremenske zone
Ključ brzog poništavanja unutarnjeg takta je brže resetiranje unutarnjih satova brže od prirodnog. Da bismo imali najveću šansu da izbjegnemo zaostajanje, moramo početi prilagođavati svoje navike prije i za vrijeme našeg skoka.
1. Postupno prijeđite na vrijeme vašeg odredišta prije putovanja
Sleep je moćni igrač s mlaznim zaostajanjem. Ne samo da naša tijela najbolje rade sa sedam do devet sati sna, već to spavanje najbolje koristimo kada dođe u predvidljivo vrijeme. Naša tijela znaju da oslobađaju melatonin, hormon koji regulira cikluse spavanja, u sinkronizaciji s dnevnom smjenom iz dana u noć. Za većinu ljudi melatonin tjera tijelo da spava počevši oko 21:00 i izblijedje oko 7:30 ujutro. Kad promijenite vremenske zone, oslobađanje melatonina tvrdoglavo se opire promjeni svjetla i želi se uklopiti s vremenom, ostavljajući vas groznom i dezorijentiranom usred popodneva i probuditi se pred zoru. Ali ako prekinemo onu vremensku naviku spavanja prije nego što krenemo, bit će mnogo lakše resetirati rutinu svjetlošću kad stignemo.
Najosnovniji raspored resetiranja je sljedeći: tjedan dana prije nego što krenete, počnite premještati obroke i vremena spavanja po 30 minuta ili sat vremena dnevno. Krećete li prema istoku, idite u krevet i budite se sve ranije i ranije svakog dana. Krećući se prema zapadu počnite gurati vremena za budnost i spavanje koliko god razumno možete. Čak i male smjene čine razliku prije polaska. Internetski kalkulatori, kao što su Jet Lag Rooster i British Airways 'jet lag borac, kao i aplikacije poput Timeshiftera, rade matematiku za vas i pružaju detaljne, individualizirane planove.
2. Postite najmanje 12 sati prije dolaska
Često sam se našao jesti avionske obroke za kojima nisam gladan i želim više grickalica. Dosada i navika opet padaju. Rekao sam sebi da je to u redu, jer samo usklađujem vrijeme obroka s odredištem i pametno se borim protiv mlaza. Ispada da to nije u redu, a propuštena prilika da drastično smanjim simptome do sedam puta više nego što sam imala uobičajenu rutinu. Odgovor: U potpunosti preskočite obroke.
Pojednostavljena verzija Argonne prehrane za prebijanje mlaznog zaostajanja, anti-mlazni zastoj brzo prekida i ponovno sinkronizira glavni sat bez svih priprema prije putovanja. Kad tijelo gladi najmanje 12 sati, sat za probavu "back-up" -a zaustavi cirkadijanski ritam radi uštede energije, učinkovito zaustavljajući vremenski utemeljenu rutinu. Kad jedemo, ponovo pokrećemo sat, a tijelo obraća pažnju na dnevnu svjetlost i tamu kako bi sat namještao umjesto vremena. Jednostavno, ako postite, vaše tijelo neće brinuti koliko će sati biti kod kuće, već će umjesto toga obratiti pažnju na svjetlosne znakove kada ste na svom odredištu, čineći brži oporavak mlaza. Promatrajte svoje vrijeme početka posta prije polaska kako biste dobili barem 12 sati i predali se tim obrocima i zalogajima za let. Umjesto toga, započnite putovanje i svoj unutarnji sat uz dobar obrok kad stignete.
Kako hakirati rutine po dolasku
Iako se mlazni tlak najbolje bori prije vašeg dolaska, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti nakon što stignete na odredište i zahtijevaju da vam se tijelo brzo pomakne. Savjet cestovnih ratnika da se odužite i izbjegavate napade prvog dana je još uvijek koristan i neophodan. Ali ove druge metode također će vam pomoći da se zdravo resetirate u prvih nekoliko dana, a osjećate se manje jadno.
1. Potopite se na suncu
Znanost o zdravstvenim rutinama tuče nas po glavi s ovom glavnom istinom: trebate prirodno svjetlo da biste se resetirali i osjećali se poput sebe. Ako se trebate probuditi ranije, izađite van i što prije nabavite prirodno svjetlo. Ako trebate dulje ostati budni, budite sigurni da ste vani i kretali se po kasnim popodnevnim suncem sve do zalaska sunca. Ako se nalazite na mjestu koje vam nedostaje blistavo sunčevo svjetlo, nemojte se bojati, čak i tmurno, oblačno nebo dopušta prirodno svjetlo i još uvijek može pomoći u resetiranju vašeg sata.
2. Pomaknite se
Izloženost svjetlu je dobra; kretanje u svjetlu je još bolje. Izađite iz rutine vježbanja u sobi ili u hotelu i pokupajte što više svjetla, poručivši svom mozgu da je ovo vrijeme buđenja. Stručnjaci za fitness i prehranu također sugeriraju da, kada je u pitanju spavanje, podužite aerobne napore ujutro i anaerobne aktivnosti, poput dizanja utega, sprintanja i bilo kojeg intenzivnog napora, kasnije tokom dana.
3. Unosite kalorije rano
Jedite veći dio kalorija ranije tijekom dana i pokušajte biti gotov do 18:00 ili 19:00 na vašem odredištu kada prvi put stignete. Čak i naše korisne jetre imaju satove za uključivanje pretvorbe kalorija u energiju danju i isključivanje i spremanje kalorija noću. Guranje naših jetra u prekovremeni rad uz puni obrok kasno uvečer također odbacuje sve druge funkcije, što čini još teže vraćanje na novo vrijeme. (Sve to možemo vidjeti u manjem opsegu pomoću „vikenda društvenog mlaza.“) Jednom kada se ostatak tijela resetira u novu vremensku zonu, jetra će biti fleksibilnija s kasnim obrokom i slobodnim tečevima,
4. Prebacite se na lokalno vrijeme spavanja
Ako već niste, što prije prebacite san na lokalno vrijeme, bolje će biti za vaš imunitet, metabolizam i sposobnost razmišljanja. Prve noći vašeg dolaska ključne su za ovo, čak i ako je odlazak u krevet „ranije“ili ustajanje „kasnije“kako bi se spavalo po lokalnom vremenu, teško i neugodno. Dobra rutina higijene spavanja može pomoći u pokretanju pospanosti čak i ako je vrijeme čudno. Stvari poput ograničavanja vremena na zaslonu prije spavanja, držanje sobe mračnim i hladnim, ne preskakanje higijenskih rutina spavanja, čitanje uz nježno svjetlo, slušanje glazbe i posvećivanje kreveta samo spavanju i seksu su dodatni načini da se san vrati na pravi put.
5. Koristite melatoninske dodatke
Iako je možda ujutro 1:00 ujutro gdje se nalazite, ako vaše tijelo koje je nedavno stiglo misli da je 19:00 navečer, i dalje se opire oslobađanju melatonina. Dodatak bez recepta široko proučenog i prihvaćenog melatonina (koji se često nalazi u vitaminima) može vam pomoći u prevladavanju vremenskog razmaka dok se vaše tijelo ne prilagodi. Liječnici preporučuju da se melatonin uzima lokalno prije spavanja i 30 minuta prije namjere spavanja. Istraživanje primjećuje da su doze između 0, 5 i 5 miligrama učinkovite, a doze veće od pet nemaju dodatnu učinkovitost. Izbjegavajte alkohol kada koristite melatonin i posavjetujte se s liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica.
