Trčanje
Prije svega, trebali biste znati: svaki od vas je lud. Svaki zadnji. Ne dopustite da vam itko kaže drugačije.
KOLIKO DRUGA OBJAŠNJENJA biste mogli dati za trčanje preko 42 km u jednom stavu? Svaki trkač u povijesti vremena imao je barem jednu utrku gdje dovodi u pitanje svoju pamet na startnoj stazi.
Za one koji ostanu u igri, to su stalni osjećaji. Bez obzira na to koliko ste navikli da rastete na kilometraži, bez obzira koliko energije činilo da imate po putu, ona će vam se uvijek vraćati, stojeći hladno i mokro u blatu između dvije jeftino izgrađene barijere okružene tisućama škakljivo odjevenih, trkački trkači mišići.
Mi živimo za ovo.
Ako razmišljate o ulasku u klub, evo nekoliko savjeta za početak:
1. „Suđenje miljama; Milja suđenja"
… Ne postajete trkač pobjedom u jutarnjem treningu. Jedini pravi način je da se maršira luđačnost vaših ambicija tijekom mnogih dana, tjedana, mjeseci i (ako ste to konačno mogli prihvatiti) godina. Suđenje miljama; Milja suđenja. Kako ih je mogao razumjeti?
Jednom trkač, John L. Parker, Jr.
Nećete samo trčati 26, 2 milje ili 42, 195 kilometara. Ne, puno više od toga. Mjesecima prije, polako ćete povećavati udaljenost tijekom dugih trčanja, brzinu tijekom intervalnih vježbi i svoju mišićnu masu s treninzima s utezima. 26.2, zastrašujući, kao što možda zvuči početniku, pred sobom ima stotine kilometara.
2. Početak rada
Odredite vrijeme cilja. Možete je promijeniti ovisno o tome kako prolazi vaš trening - čak biste se mogli odlučiti i za polumaraton, ali odredili ste cilj. Želite li se kvalificirati za Bostonski maraton, ili samo završite pa možete reći "ODLAZIO sam !!"?
Možda ćete se odlučiti za polumaraton umjesto punog, ali u bilo kojem slučaju, postavite cilj.
3. Izbjegavanje lomova stresa
Ne morate podnijeti gadan pad da biste slomili kost. Prijelomi stresa uzrokovani su opetovanim opterećenjem na kostima i obično se javljaju u nogama. Zamislite svoje mišiće kao amortizere na vašem automobilu; bez pravog treninga, udarci ne funkcioniraju pravilno, a stres prisilno apsorbira jedino što je na raspolaganju - kosti.
Kao rezultat, vrlo je dobra ideja da povećate samo svoju tjednu kilometražu za 10%. Počinjete raditi 10 milja / tjedan? Sljedeći tjedan možete to učiniti 11.
Ima i drugih razmatranja, od površine na kojoj trenirate - beton ili staza za trčanje - do potpore koju pruža obuća.
Ako želite isprobati i smanjiti stres na nogama, razmislite o akvagingu: način trčanja pod vodom koji učinkovito vježba noge bez pružanja bilo kakvih sila udara. Također biste trebali pokušati izbjeći sve osim vrhunskih gazišta jer mnogi povećavaju stres na nogama i koljenima.
4. Više od kretanja nogu
Iako je sigurno moguće završiti maraton nakon više mjeseci trčanja, također je dobra ideja kombinirati te kilometre s drugim kardio i anaerobnim treninzima:
- Plivanje je izvrsno za izgradnju izdržljivosti i učinkovitosti pluća. To vam također donosi korak bliže treningu za triatlon.
- Prema mojem skromnom mišljenju, trening s utezima nekako je potreban. Izvođenje čučnjeva i intenzivnih vježbi poboljšati će rad mišića nogu i ukupnu učinkovitost.
- Ovdje postoje mnoge škole mišljenja: trčanje i joga, trčanje i tai chi. Pogledajte što osjećate prema vama.
5. Postavite vremensku traku
Možete to učiniti i sami, ovisno o početnoj tjednoj kilometraži (tj. Koliko će vam trebati da prijeđete i do 20+ pređenih kilometara, dodavanjem 10% tjedno?), Ali ako ste navikli ići nekoliko milja i imati malo trkačko iskustvo, 4-5 mjeseci treninga bi trebalo biti dovoljno. Šest mjeseci bilo bi idealno.
Nemojte se zavaravati; osposobljavanje za izvođenje takve udaljenosti predstavljat će veliku vremensku obvezu. Doći ćete do točke u kojoj vam treba dva sata ili više da biste svakodnevno trčali, a to ne uključuje vrijeme za trening s utezima i sve ostalo.
Skoro da sam propao svoj semestar pada na sveučilištu, jer sam se približavao kraju obuke i prelaskom 50 milja na tjedan.
6. Prehrana
Dva jednostavna pravila:
- Izbjegavajte alkoholna pića i kofeinske napitke.
- Hidrat.
Osim toga, generički prehrambeni savjeti učiniti će sljedeće: budite pametni, jedite svježe voće, izbjegavajte masnu hranu i unosite neke kvalitetne bjelančevine u svoj sustav.
Jednom kada počnete prijeći 10 milja / dan, možete pojesti sve što želite bez posljedica. Baš poput trudnice koja podržava neke čudne žudnje, trebali biste slušati što vam tijelo govori da gutate.
7. Dugoročno trčanje
U toku je rasprava među trkačima maratonaca: kakva bi trebala biti vaša najduža utrka prije utrke? 20-22 milje ili nešto konzervativnije?
Za moj prvi maraton, 2005. Austin Freescale, moja je duga utrka bila dugačka 20 kilometara, a natjecao sam se u 30K šest tjedana prije dana trke. Moram priznati, nisam bila oduševljena vremenom koje mi je trebalo da se noge potpuno oporave od te tri sata trčanja, ali osjećala sam se toliko spremnija za stvarnu udaljenost, znajući, ako ništa drugo, mogla bih završiti 20 / 26th utrke.
Prije Bostonskog maratona 2006. godine, dugo sam trčao na 16 milja. Iako sam bio uvjeren da mogu završiti, dio toga je bio zbog mog prethodnog iskustva u maratonu. Uspio sam završiti s pola pristojnog vremena, 3:04:46, ali mišići nogu su me upalili nakon utrke i to sam pripisao nepropisnom treningu: trebao sam se pogurati i prihvatio sam samo nekoliko dana oporavka, Donja linija? Za svaku osobu je drugačije. Pitajte trenere, slušajte svoje tijelo i razmislite koliko vremena morate trčati.
8. Nastavljajući tempo
Održavanje tempa u kojem Vam najviše odgovara i zadržavanje vremena koje ste željeli su teški zadaci, zbog čega su izmišljene grupe za trening i štoperice.
Za vrijeme utrke, ovisno o veličini, moglo bi biti nekoliko dodijeljenih tempo-vođa, čija su vremena ciljanja prikovana za leđa. Slijedite ih ako treba, ili stopama svog iskusnog prijatelja koji je poznat po tome što održava svoj tempo dosljednim.
Foto: onigiri-kun
9. Tijekom trke
Prije trke hidrirajte i jedite obrok bjelančevinama. Nakon što taj pištolj ugasi i vaš mozak se pretvori u švicarski sir kad razmišljate o stvarnosti da sada zapravo morate pokrenuti tu stvar, možete započeti razmatrati strategiju.
Pokušajte izbjegavati pojave pića ili slatke napitke pružene uz stazu; Iako ćete se na kraju morati zaustaviti i popijte vode, energetski napici obično vam daju veliki odvod kad trčite prije nego što dođete do bilo kakvih vidljivih rezultata.
Zid. Zid je točka na kojoj vaš mozak i noge vrište da prestanete obavljati tako naporne zadatke kao što je pomicanje jedne noge ispred druge. Nakon zida, jedino što vas tjera je potpuna odlučnost.
Prošli smo logika i razum. Jedino što preostaje je sila volje. "Chuck Norris se ne bi zaustavio", rekao je znak prije marke od 20 kilometara u Bostonu.
10. Bol
Nikada se zapravo nisam pretplatio na filozofiju "nema bola, nema dobiti" kada je u pitanju trčanje na daljinu.
Sve dok pravilno izgrađujete distancu, odvojite vremena za istezanje prije i poslije vježbanja i radite sve što je potrebno kad se trebate rashladiti - masaže, kratke staze, strelice, istezanje, hodanje u krugu - ne biste trebali imati proći kroz mučnu bol koja bi mogla biti povezana s trčanjem od Maratona do Atene.
