joga
Nedavno putovanje cestom s ocem mog vozača kamiona odvelo me iz Ontaria u Kanadi, Pennsylvania, Illinois, New York, Indiana i natrag više od šest dana. Moram vidjeti puno gradića SAD-a, ali sjedenje kroz duge dionice autoceste ostavilo me prilično ukočeno. Počeo sam razmišljati kako bih mogao obavljati neke fizičke aktivnosti bez ometanja svog oca ili žrtvovanja sigurnosti - tj. Radeći dok nisam visio u sigurnosnom pojasu.
Počeo sam se redovito baviti jogom prije nešto više od godinu dana i postao sam preferiran Hatha stil: naglasak na dahu i meditaciji i fokus na stvaranje ravnoteže između snage i fleksibilnosti održavanjem asana (držanja). Prilagodio sam neke položaje koje sam naučio na predavanjima kako bi mi pomogao da se oslobodim napetosti iz kralježnice, istegnem noge i oslobodim se zategnutosti u gornjem i donjem dijelu leđa u kamionu - ali oni se mogu koristiti u bilo kojem ograničenom prostoru: automobili, sjedala za avione, autobusi, kabineti za ured …
Evo nekoliko položaja koji će vam pomoći da ostanete udubljeni na sljedećem putovanju:
Planinska poza
(Tadasana)
Zatvorite oči i usredotočite se na dah. Sjednite ravno. S dlanovima okrenutim prema gore, odmarajte ruke uz bokove ili noge. Gurnite ramena prema dolje i osjetite kako izdužujete iz krune glave.
Ako želite, izdahnite i nagnite glavu ulijevo kako biste osjetili rastezanje u vratu i trapezu. Udahnite, vratite glavu u središte i izdahnite da nagnete glavu udesno.
Pozdrav od sunca
(Surya Namaskara)
Udahnite da podignete ruke što je više moguće visoko. Izdahnite i dovedite ruke u položaj za molitvu. Pustite ruke da vam stanu na stranu.
Udahnite i ravno se naslonite naprijed u struku prema naprijed. Izdahnite da se glava i ruke opuste. Udahnite dok se vraćate u sjedeći položaj i klizite rukama uz bokove i u zrak. Izdahnite u položaj za molitvu
To je jedno sjedenje Sunca. Izvedite onoliko koliko vam je ugodno raditi.
Poza polumjeseca
(Ardha Chandrasana)
Sjedeći ravno gore, udišite kako biste digli ruke iznad glave i uhvatili desni zglob. Ako nemate dovoljno prostora, držite se za desni lakat i savijte ruke. Izdahnite, dok se od vašeg rebra naginje nalijevo.
Pazite da vam kukovi ostanu u ravnini i nagnuti se samo onoliko koliko vam odgovara. Trebali biste osjetiti rastezanje uz obline. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim se na udisanju vratite u središte. Izdahnite i nagnite se na drugu stranu.
Pozira sjedeće kobre
(Bhujangasana)
Lagano se nagnite naprijed sa naslona sjedala i ispružite prsa prema van. Stavite ruke na koljena. Udahnite i podignite srce dok podižete bradu i gledate u strop. Držite ramena daleko od ušiju.
Trebali biste osjetiti istezanje u prsima i kralježnici. Zadržite ovdje nekoliko daha. Otpustiti udisanjem.
Postava orao
(Garudasana)
Sjedeći ravno, ruke stavite ispred lica, savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Desni lakat stavite ispod lijevog lakta i prekrižite ruke tako da možete zajedno pritisnuti dlanove. Ako vam je ovo previše, zagrlite se, ruke ramena. Držite ramena daleko od ušiju i pokušajte laktima odgurnuti od sebe. Držite nadlaktice paralelno s podom koliko je udoban.
Za noge prekrižite desno preko lijeve i zakačite desnu nogu iza teleta, stisnuvši bedra zajedno. Ova poza pomaže cirkulaciji krvi i šalje kisik s kisikom iz centra tijela do ekstremiteta. Također jača tricepse, mišiće ramena i leđa, istodobno istežući gornji dio leđa. Udahnite dok se oslobađate i nekoliko puta duboko udahnite prije prebacivanja ruku i nogu.
Molitveni zaokret ili pogrbljena pozicija stolice
(Parivrtta Utkatasana)
Udahnite ruke u položaju za molitvu. Dok izdahnete, sagnite se prema naprijed ravno leđima (držeći ruke na mjestu) i zakačite desni lakat izvan lijevog bedra. Pogledajte do nožnih prstiju. Nastavite disati, svaki put kad izdahnete pokušavajući se potopiti malo dublje.
Obavezno uvijajte s kralježnice, a ne vrata. Pogledajte koljena; pobrinite se da budu jednake. Ako je jedno koljeno dalje naprijed od drugog, ispravite ga. Zavoji su izvrsni za podmazivanje kralježnice sinovijalnom tekućinom i istezanje ukočenih leđa.
Udahnite natrag u sredinu i izdahnite, uvijajući se na drugu stranu.
Pozov golubova
(Eka Pada Rajakapotasana)
Podignite desnu nogu i postavite desni gležanj na lijevo koljeno. Vaša potkoljenica trebala bi biti paralelna s nadzornom pločom. Ispružite stopalo desne noge kako biste zaštitili koljeno.
Udahnite dok sagibate prema naprijed s ravnim leđima. Trebali biste osjetiti istezanje u bokovima, vanjskim bedrima i u donjem dijelu leđa. Udahnite i pokušajte se opustiti u ovom položaju. Obavezno preokrenite strane.
Pola sjedećeg gospodara riba
(Ardha Matsyendrasana)
Udahnite i sjednite ravno, ramena udaljenih od ušiju. Prekrižite desnu nogu preko lijeve, ako možete.
Desnu ruku postavite iza sebe (na naslon za glavu ili izvan sjedala) i izdahnite dok okrećete samo prsa i trbuh udesno, pomičući lijevo rame naprijed, a desno rame natrag. Postavite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena, pod kutom od 90 stupnjeva, a dlan okrenut prema van. Ako vam noge nisu prekrižene, stavite ruku, dlan okrenut prema van, s vanjske strane koljena.
Pogledajte nježno preko desnog ramena i udahnite. Zavoji su sjajni za trbušne mišiće i obline, kao i za kralježnicu. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja; u potpunosti proširite prsa. Izdahnite za uvijanje na drugu stranu.
