Biciklizam
Slika Celso Flores
Borite se s tijesnim mišićima leđa i stresnim koljenima i kukovima uobičajenim kod biciklista s ovim restorativnim joga pozama.
UNIKLJUČITE CIJELO TIJELO iskustva penjanja ili surfanja, biciklizam naglašava izolirane grupe mišića. Zbog toga i naglašavanja sporta na kretanju prema naprijed, biciklisti imaju tendenciju da imaju više problema sa zatezanjem mišića potkoljenica, kvadricepsa i gluteusa, kao i mogućim problemima s koljenom, donjim dijelom leđa i kukovima zbog te neravnoteže.
Slika S. MiRK
Ispod su joga poza koje mogu pomoći izjednačavanju nerazvijenosti određenih dijelova tijela povezanih s biciklizmom tako što ćete izvući škripe i ojačati ostale manje korištene dijelove. Za nekoliko takvih poza dobro je imati pokrivač ili podstavljeni podupirač.
(Napomena: Slike ne moraju nužno biti u korelaciji s navedenim joga pozama. Kliknite na hiperveza za fotografije stručnjaka Yoga Journal-a.)
1. Pascimottanasana / sjedeći naprijed savijanje
Prednosti: oslobađa donji dio leđa istezanjem potkoljenica; ovo je najosnovnije i jedno od najintenzivnijih zavoja naprijed u jogi.
Kako: dodirnuti nožne prste s ravnim nogama nije cilj. Prvo sjednite na pod koristeći deku ispod sjedećih kostiju za podupiranje donjeg dijela leđa. Savijte koljena onoliko koliko vam je potrebno da vam prsa leže na bedrima, oslobađajući i vaše lice prema dolje.
Ruke udobno smjestite na vanjske strane stopala i ispravite noge tako što ćete noge izvući, centimetar po centimetar. Kad počnete osjećati kako vam prsa napuštaju bedra (ili neposredno prije nego što osjetite da vam se ramena škripe prema ušima), udahnite u pozu. Na ovaj način se produžuje u pozu i ne povlači se za potkoljenice. Držite 30 sekundi; ponovite još 1-2 puta po želji.
2. Virasana / Pozira heroja
Prednosti: istegne kvadricepse i gležnjeve i ponovno poravnava koljena; ako vas koljena bole u ovoj pozi, sjednite na onoliko deka ili knjiga koliko je potrebno da biste se riješili boli.
Kako: kleknite na pod i stavite podupirač ili pokrivač ispod bokova (između gležnja). Sjednite na pokrivač ili podupirač, kojeg biste sada trebali zagrliti između unutarnjih bedara, i pritisnuti vrhove nogu u pod. Povucite prsa prema gore i ispravite kralježnicu, istovremeno radeći koljena bliže.
Za intenzivnije četveronožno istezanje, počnite hodati rukama iza sebe i možda se nagnite dolje za podlaktice, dok radite koljena zajedno u podu. Držite 30-60 sekundi.
Slika pixietart
3. Ustrasana / Postava deva
Prednosti: istegne kvadricepse i zategnute gležnjeve, te jača mišiće leđa. Također, ovo djeluje protiv pucanja koje se događaju tijekom treninga i utrka.
Kako: iz Virasane, dođite do klečećeg položaja i uvijte nožne prste, tako da su vam stopala savijena i gležnjevi s poda. Izvadite pokrivače i stavite ruke na donji dio leđa. S palcima poduprite donji dio leđa dok podižete prsa i pomičete ga prema naprijed, dopuštajući vam da se leđa savijaju, počevši od gornje kralježnice. Dopustite da se vrat oslobodi, i zadržite ovaj podržani leđa.
Ako vam je potrebno intenzivnije rastezanje, pružite ruku do gležnja, držeći prsa otvorena i lopatice natrag. Zavijte još dublje u gornju kralježnicu i držite je tako 30-60 sekundi.
4. Ardha Matsyendrasana / Pola Gospodara riba
Prednosti: oslobađa cijela leđa i poravnava kralježnicu. Ovo je sjajna poza nakon Ustrasane, ali to također pomaže u suprotstavljanju prekrivanju svojstvenim biciklističkim utrkama.
Kako: Sjedeći ponovo na podu, koristeći pokrivač to vam treba, savijte desno koljeno u prsima, a lijevo koljeno savijte i gurnite stopalo ispod desnog koljena tako da sjedi pored desnog kuka. Produžite kralježnicu i otvorite prsa, a tijelo preokrenite udesno.
Možete podržati kralježnicu tako da desnu ruku postavite pored desnog kuka i lijevom rukom zagrlite desno koljeno u prsima. Sa svakim udisajem, produžite i sa svakim izdahom uvijte dalje udesno. Odvijte i prebacite strane nakon što držite desnu stranu 60-80 sekundi.
Slika Incase.
5. Ananda Balasana / Sretna beba poza
Prednosti: Ovo je restorativna poza koja pomaže istezanju potkoljenica i oslobađanju fleksorusa kuka bez previše stresa. Također pomaže oslobađanju donjeg dijela leđa na manje intenzivan način od sjedećeg naprijed zavoja. Ova vrsta rada djeluje protivno kretanju biciklom prema naprijed, što može dovesti do zatezanja i naprezanja koljena, dajući bokovima veći raspon pokreta.
Kako: Ležeći na leđima, savijte oba koljena u prsima. Držite vanjsku stranu svakog stopala odgovarajućom rukom i počnite raširiti koljena što dalje. Podignite gležnjeve s koljenima u zraku, i sa svakim izdisajem malo više ubacite svako koljeno u svako pazuho, istovremeno pokušavajući prizemljiti potkoljenicu i držati stražnju glavu na podu.
Možete i malo ljuljati naprijed-natrag, poput sretne bebe. Držite 60-90 sekundi i po potrebi ponovite.
6. Viparita Kirani / Podignite nogu na zidu
Prednosti: Ovo je također restorativna poza i pomaže pri uklanjanju oteklina ili napetosti s nogu i gležnjeva bez stresa zbog potpune inverzije.
Kako: Postavite namotani pokrivač ili podupirač oko 6 centimetara od i paralelno sa zidom. Sjednite tako da vam je desni kuk naslonjen na zid i jednim potezom zamahnite obje noge prema zidu, dopuštajući da bokovi sjede što bliže zidu, što je i ugodnije ako podupirač podržava donji i srednji dio leđa.
Pustite da vam ruke ispadaju u bočne stranice, a lopatice i stražnju stranu lubanje pritisnite na pod kako biste kralježnici dali određenu duljinu. Ovo bi se trebalo osjećati sjajno i bez stresa. Udahnite i ostanite u pozi 5-15 minuta.
