Zdravlje + dobrobit
Kako se približavamo trećem desetljeću 21. stoljeća, ketogena (ili "keto") prehrana nastavlja voziti vrhunac sve modernijeg vala kulture hrane. Ono što u osnovi svodi na ketogenu prehranu jest ograničavanje unosa ugljikohidrata (čiji je cilj manje od 50 grama dnevno) i održavanje većine zdravih zasićenih i nezasićenih masti (oko 75 posto unosa hrane). Proteini se također ne smiju prekomjerno unositi jer će se svaki višak proteina u tijelu naknadno pretvoriti u ugljikohidrate.
Kad ste u pokretu, pridržavanje keto dijete - ili bilo koje dijeta s tim u vezi - nije uvijek lak podvig, ali s malo smjera i planiranja to je obično ostvarivo. Evo nekoliko savjeta kako ostati na ketozi dok putujete, a većinu njih možete primijeniti bilo gdje u svijetu.
Ali prvo, pogledajmo malo što je točno ketoza.
Napomena urednika: Kao i većina drugih trendovskih prehrambenih planova, ketogena dijeta ima svoj udio kontroverzi i nastrojenja. Prije promjene prehrane posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.
Što je ketoza?
Ne ulazeći previše u znanstveni korov, ketoza je metaboličko stanje tijekom kojeg vaše tijelo potiču sićušne energetske molekule zvane ketoni. U nedostatku viška ugljikohidrata u vašoj prehrani, oni uključuju glukozu kao primarni izvor energije u vašem tijelu. To znači da koristite zalihe masnoće u tijelu kao energiju i istiskujete višak masnoće u tom procesu. Biti u ketozi osigurava vašem tijelu stabilnu opskrbu energijom, istovremeno sprečavajući ozbiljne vrhove i poteškoće u gladi.
Hrana prilagođena ketou uključuje: crveno meso, masno bijelo meso, masnu ribu, jaja, avokado, orašaste plodove, maslac, različita biljna i orahova ulja, vrhnje i neobrađeni sir. Namirnice koje treba izbjegavati uključuju složene ugljikohidrate i hranu bogatu ugljikohidratima kao što su riža, krumpir, tjestenina, korijensko povrće, škrobno i super-slatko voće, kruh, zob, pšenica i žitarice.
Teorija koja stoji iza ove popularne prehrane je da ako učinkovito možete održavati ovaj režim prehrane, vaše tijelo će ući u tjelesno funkcioniranje poznato kao ketoza, što istraživanje pokazuje da je optimalno povoljno metaboličko stanje za povećani gubitak masti i rast mišića.
Ako želite znati više o ketozi ili o ketogenoj prehrani općenito, Internet je prepun poučnih podcast resursa, blogova o keto hrani i YouTube kanala s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i fantastičnih knjiga na temu autora poput Garyja Taubesa, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf i još mnogo toga.
Najbolji savjeti za keto putovanja
S ketogenom dijetom ne postoji jedna veličina koja bi odgovarala svima; svaki pojedinac i kako njihovo tijelo metabolizira hranu je raznolika i dinamična. Na ove se savjete treba gledati kao na opće smjernice, pa se slobodno poigrajte s njima da biste vidjeli što najbolje funkcionira za vas.
1. Ostanite na mjestu s kuhinjom
U redu, ovo nije uvijek izvedivo ili prikladno, ali s širenjem Airbnbs-a i potpuno opremljenim hostelištima za ruksake širom svijeta, dan je sve lakše boraviti u smještaju s kuhinjom. Jedna od istinskih radosti putovanja nailazi se na mirisnu granicu lokalnih kulinarskih delicija, u to nema nikakve sumnje. Međutim, samo uzimanje jednog obroka dnevno može biti presudno za ostanak u ketozi. Jaja su sjajna keto opcija; jaja su posvuda. Ispijanje onoliko jaja koliko smatrate prikladnim u loncu s maslacem, soli i eventualno mrvicom mlijeka s visokim udjelom masti jeftin je, jednostavan i učinkovit način da započnete svoj keto dan.
2. Iskoristite hotelski bife
Hotelski bifei dobivaju svijet uglavnom zbog zaliha hrane u svim glavnim makronutrientnim prehrambenim skupinama (ugljikohidrati, masti i proteini). Kao takvi, navedeni bifei uglavnom nude keto kickstarter mogućnosti doručka poput jaja, sira, mesa i ribe. Omale su posebno sjajno keto jelo.
3. Pokušajte s povremenim postom
Suprotno tome, preskakanje doručka povremenim postom može biti super i za neke ljude, mada to jako puno ovisi o putniku o kojem je riječ. Puno vježbate? Jeste li tragač za avanturama? Idete li negdje s ograničenim pristupom pravilnim namirnicama? Ako je odgovor na bilo što od navedenog potvrdan, možda doručak nije loša ideja.
Ako se odlučite za povremeni post, to može pomoći vašem tijelu da prijeđe u ketozu, jer ćete prije spali preostale zalihe glukoze, prije nego što ketoni preuzmu - ljudi čak prirodno prelaze u ketozu između obroka. Općenito, smatra se da povremenim postom traje između 16 i 24 sata (uključujući vrijeme provedeno u snu) bez bilo kakve hrane, ali pitka voda ili crna kava ne bi trebali previše utjecati na vaše metaboličko stanje. Ako ste već kod ketoze, nećete dobiti iste žudnje za glađu kao što je to uobičajeno na dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata (ovo je izravan rezultat kako ugljikohidrati utječu na razinu šećera u krvi).
4. Napravite keto putni paket
Možete napraviti svoj vlastiti keto putni paket koji sadrži nekoliko osnovnih nedostataka kako biste održali svoje tijelo u ketozi. Ulje za trigliceride srednjeg lanca (MCT) je keto superhrana. Riječ je o destiliranoj verziji najzdravijih masti u kokosovom ulju - što je samo po sebi provjereni titan svijeta superhrane - koji je izvrstan dodatak kavi, prožimajući je ozbiljnim energetskim koristima, a da ne utječe zaista na okus. MCT ulje također dolazi u obliku praška (koji može biti lakši za transport), kao i određeni keto zaslađivači (poput kakao praha ili eritritola) u slučaju da jednostavno ne možete odoljeti malo saharine u svojoj jutarnjoj šalici joe. Keto grickalice još su jedan koristan dodatak vašem DIY putnom paketu.
5. Nabavite keto grickalice
Jedna od sjajnih stvari u vezi s keto dijetom je nedostatak gladi između obroka, tako da općenito, ako jedete pravu hranu u vrijeme obroka, morat ćete manje jesti. Međutim, ako ste aktivni, možete dobiti peckanje kad ste vani i negdje. Evo nekoliko ukusnih keto zalogaja koji bi vam trebali pomoći da ugasite glad: orašasti plodovi, orašasti maslaci (po mogućnosti nezaslađeni), keto barovi (ad hoc snack za keto jede koji se mogu kupiti putem interneta), masne bombe (grickalice koje se obično prave od maslaca, kokosovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke - mogu se kupiti i na mreži), te goveđe meso ili dimljeno masno meso (salame, chorizo i slično).
6. Kad jedete vani, potražite pravu, svježu hranu s visokim udjelom masti
Jelo vani vjerojatno je najteže vrijeme da se ketogeni putnici zadrže u ketozi. Pridržavanje keto hrane nije uvijek jednostavno, posebno u zemljama u kojima se dijeta uvelike oslanja na škrob.
Odlazak u restorane koji poslužuju svježe proizvode kuhane s maslinovim uljem ili maslacem može vam puno pomoći. Ako je to moguće, napravite malo istraživanja na mreži ili čak nazovite unaprijed da se raspitate koje ulje koriste ili ako mogu kuhati određena jela bez šećera ili brašna. Zamjena stranih jela na bazi riže ili krumpira na zelenilu također je dobar način za smanjivanje broja ugljikohidrata.
Neki dobri keto popravci uključuju: zamjenu buritosa za zdjele salate (bez riže), dobivanje hamburgera bez kruha ili naručivanje curryja sa zelenim povrćem umjesto riže (kiseli curry i oni kuhani korištenjem kokosovog mlijeka vjerojatnije će biti keto), Šankovi za salate izvrsni su, pogotovo kada možete sami izgraditi svoje; možete miješati salatu, meso, kuhana jaja, orašaste plodove, avokado, zeleno povrće i preljev s niskim udjelom ugljikohidrata poput ranča od pinjenog mlijeka ili ljutog umaka. Tu su i keto jela s kojima obično ne možete pogriješiti, poput odrezaka, omleta i pilećih krilca bez kruha.
Ako volite malo ulične hrane, meso i povrće obično je najbolje za vas i izbjegavajte bilo što tijesto, pohano ili pečeno. S uličnom hranom nije uvijek lako procijeniti ili racionalno razabrati kako se hrana kuhala. Hrana koja je pečena na roštilju pred vama je vjerojatnija za keto prijavu, za razliku od nečeg što je duboko prženo u hidrogeniranim biljnim uljima daleko od pogleda.
Većina restorana i blagovaonica koji sjede sada imaju stranice na društvenim mrežama ili web stranice koje sadrže izbornike trgovina. Možete ih pokušati kontaktirati i putem ovih mrežnih kanala (doduše, oni nisu uvijek najpouzdaniji). Ali, ništa se nije usudilo, ništa nije dobilo.
7. Piće na keto
Mogu li piti na keto? Pitanje svih pitanja. Ukratko, da. Ali uvijek su vam mogućnosti pomalo ograničene. Popiti piće dio je planova za odmor većine putnika, posebno na mjestima gdje je lokalno piće tako primamljivo. Njemačko pivo, japansko soko, francusko vino, lista se nastavlja.
Lagano pivo i vino mogu biti relativno malo ugljikohidrata, ali samo u manjim dozama; na primjer, 148 mililitara vina obično sadrži oko 3 do 4 grama ugljikohidrata, pa kad jednom počnete puniti bocu, brzo ćete iskočiti iz ketoze. Čisti duhovi poput ruma, votke, viskija, gina i tekile pored toga nemaju sadržaj ugljikohidrata te su stoga nevjerojatno ketoekonomske alkoholne opcije. Ako „uredan“ili „na stijenama“nije vaš stil, onda su sode bez šećera dobra opcija za miješanje - iako tvrdnja da su zdravi malo je zabluda, oni zapravo ne bi trebali utjecati na vaše stanje ketoze.
