način života
Putnici trpe mnogo - od napornih planinarenja do dugih sati u automobilu, vaše tijelo može poprilično tući. A kada vaš životni put zahtijeva tako naporne napore, važno je da vaše tijelo bude pripremljeno i spremno za sve što dan može donijeti.
No ponekad se može osjećati nemogućim dobrim treningom dok ste u pokretu - malo je vjerojatno da ćete trčati u teretanu ili čak imati mjesta za više od svog vlastitog tijela.
To je samo stvar: Ne treba vam nikakva oprema koja bi poboljšala vaš metabolizam i izgradio snagu. Niti jedan. Čak ni jedna bučica.
Kao osobni trener i CrossFit L-1 trener, osmislio sam ovih devet vježbi bez opreme za svakog putnika u prilici za prostor ili vrijeme. Koristeći ništa osim vlastite tjelesne težine, ovi treningi će vas učiniti jakim, kondicijskim i spremnim za avanturu.
Napomena urednika: Za potpuni opis pokreta pogledajte pojmovnik vježbi na kraju članka.
Vježbe gornjeg dijela tijela koje možete raditi bilo gdje
Penjanje na stijene, jedrenje, zatvarač, surfanje … gotovo svaka aktivnost na otvorenom zahtijeva snagu gornjeg dijela tijela, izdržljivost i okretnost. Ovi treninzi gornjeg dijela tijela bez opreme rade na prsima, leđima, ramenima i rukama tako da možete sa sigurnošću krenuti do sljedeće litice na koju naiđete.
Vježba 1: Vježba snage grudi, tricepsa i ramena
Ako tražite lijepu crpku za gornji dio tijela, ovaj trening će učiniti trik. Sastojan od supersetova i triseta, izazivat će vašu snagu i mišićnu izdržljivost u prsima, tricepsu i ramenima.
Dovršite sljedeće:
- Superset, 3 runde: 10 push-up-ova i 10 daski na ramenima
- Superset, 3 kruga: 10 jednostrukih tricepskih odrona (desno) i 10 trzajpskih jednostrukih nogu (lijevo)
- Triset, 3 runde: 5 burpee-a, 5 V-up prozora i 5 Superman udaraca
- Triset, 3 runde: 5 preša s pilatesom, 5 potisnih pasa za dolje i visoka dasaka od 30 sekundi
Ne odmarajte se među pokretima unutar superseta ili triseta - pričekajte dok ne ispunite set. Potom odmarajte 60 do 90 sekundi između setova. Na primjer, ne odmarajte se između push-up i daska na ramenima, već odmarajte prije pokretanja superseta.
Vježba 2: AMRAP za leđa i ramena
Ovim vježbanjem ciljajte gornji dio leđa, donji dio leđa i ramena kako biste trenirali mišiće povlačenja - one koje trebate ući u stablo ili gore i preko prepreke.
Za 20 minuta dovršite što je moguće više krugova sljedećeg kruga:
- 10 skapularnih push-up-a
- 15 Supermana
- 20 krugova ruku
- 15 Superman „Ts“(ležeća obrnuta muha)
- 10 tjelesnih pila
Vježba 3: Ukupni EMOM gornjeg dijela tijela
Ovaj trening uključuje ugrađeni odmor, ali nemojte to prevariti da mislite da je lako. Popularna shema vježbanja u CrossFitu, EMOM uključuje izvođenje određenog broja ponavljanja u roku jedne minute i odmaranje ostatak te minute. EMOM mogu sadržavati više pokreta ili imati samo jedan. Kako biste stvarno radili gornji dio tijela, ovaj EMOM uključuje tri pokreta.
EMOM za 21 minut (7 rundi):
- Minut 1: 20 uspona penjača (koji se nazivaju i nadogradnje)
- Minuta 2: 20 podlaktica do poziranja dupina
- Minut 3: 30 sekundi Supermana (idite na maksimalna ponavljanja)
Kako to učiniti: Postavite telefon ili tajmer negdje gdje ga možete lako vidjeti. Podesite ga na 21 minutu i pritisnite start. Od 0: 00-1: 00 napravite 20 uspona penjača. Kad završite, odmarajte se do 1:00. Od 1: 00-2: 00 odradite dasku za podlaktice u pozi za dupine. Odmarajte se do 3:00, a zatim pokrenite Supermane. Kad završite Supermane, odmarajte se do 4:00, a zatim ponovite dok ne dođete do 21:00.
Vježbe donjeg dijela tijela koje možete raditi bilo gdje
Malo je stvari koje putnicima trebaju više od snažnih, uvjetovanih nogu. Ako vaše omiljene aktivnosti uključuju planinarenje, plivanje, trčanje, penjanje, biciklizam, skijanje, surfanje ili jednostavno hodanje, znate koliko su vam važne noge. Ova tri kruga nogu samo za tjelesnu težinu dovest će u pitanje četvoronožne zglobove, potkolenice i glutete dok otvaraju zglobove kuka.
Vježba 4: Quad ubojica
Kao što naziv govori, ova vježba cilja vaše kvadricepse, iako ćete osjetiti opekotinu po cijelom donjem dijelu tijela. Ne zaboravite, nakon ovog, ispružiti četveronožne i fleksorske kukove.
Za vrijeme (što je brže moguće) ispunite sljedeće:
- 50 zračnih čučnjeva
- 20 skočnih čučnjeva
- 50 izmjeničnih pluća
- 20 izmjeničnih skokova
- 50 kozačkih čučnjeva
- 20 skokova u tuku
Ako imate dodatnog vremena na rukama, ponovite ovaj trening jednom ili dva puta da biste trenirali svoju izdržljivost.
Vježba 5: krug kuka i glutena
Savršen za izgradnju fleksibilnosti i stabilnosti, ovaj trening će izazvati vaš domet pokreta i ojačati sve mišiće stabilizatora u vašem donjem dijelu tijela.
Dovršite krug 3-5 puta:
- 10 ležećih otmica kukova (5 sa svake strane)
- 20 jednostrukih glute mostova (10 sa svake strane)
- 30 sumo čučnja
- 40 sklonih kovrčavih koljena (20 sa svake strane)
- Zadržavanje mostova od 50 sekundi
Savjet: Usredotočite se na kontrakciju i vrijeme pod napetošću tijekom vježbanja, a ne na brzinu: Kvalitetni pokret pobjeđuje u ovom treningu. To se posebno odnosi na pokrete poput sklona kovrčavim zglobovima koljena i otmice kukova.
Vježba 6: Ukupni EMOM donjeg dijela tijela
Prethodna dva vježbanja s nogu bila su usredotočena na jedan aspekt snage donjeg dijela tijela (sprijeda i straga). Ovaj EMOM kombinira obje u jednu napornu vježbu.
EMOM 16 minuta (4 runde):
- Minuta 1: Sjedite na zidu od 40 sekundi (držite čučanj ako nemate zid)
- Minut 2: 40 sekundi naizmjeničnih hmelja za mrtvo dizanje s jednom nogom
- Minuta 3: 40-sekundarni most od glutena
- Minut 4: 40 sekundi izmjeničnih pluća
Ponavljajte dok ne postignete 16 minuta ili dvaput dovršite vježbu tijekom polusatne sesije.
Vježbe za cijelo tijelo koje možete raditi bilo gdje
Ako želite poboljšati svoju učinkovitost, koristite krugove cijelog tijela kako biste u manje vremena radili više mišića. Ova tri treninga s tjelesnom težinom bez opreme testirat će svu snagu i izdržljivost vašeg tijela za manje od 30 minuta.
Vježba 7: Kardio eksplozija AMRAP
Kombinirajući balističke pokrete sa snagom jezgre, ovaj AMRAP u stilu kruga sigurno će vas ostaviti znojnim i ponosnim. Usredotočite se na ritam i izdržljivost ovog vježbanja - želite vježbati brzo, ali ne želite izgorjeti na pola puta.
Za 25 minuta dovršite što više rundi od sljedećeg:
- 50 visokih koljena
- 50 ruskih zavoja
- 50 skokova u tuku
- 50 alpinista
Vježba 8: 15-minutni krug za cijelo tijelo
Imate samo nekoliko minuta vremena da krenete u svoju sljedeću avanturu? Isprobajte ovaj trening s mini-AMRAP-ovima bez opreme - svaki 5-minutni prirast kombinira jedan pokret gornjeg dijela tijela i jedan pokret donjeg dijela tijela za intenzivni znoj.
Ispunite sljedeće jednom ili dva puta ako imate 30 minuta slobodnog vremena:
- Minute 1-5: 20 udaraca Supermana i 20 izmjeničnih skokova
- Minute 6-10: 20 push-up otpuštanja ruku i 20 zračnih čučnjeva
- Minuta 11-15: 20 pas prema kobri i 20 glute mostova
Savjet: Ako ste blizu kreveta ili klupe, naslonite leđa na povišenoj površini za glute mostove, jer to stvara veći raspon pokreta nego što možete ležati na podu.
Vježba 9: Izometrijska opeklina
Ako mislite da morate da se preselite non-stop kako biste dobro prošli u treningu, griješite. Izometričke vježbe od vas zahtijevaju da savijate mišiće, ali ih ne produžite ili ugovarajte - aka, ne krećite se. Ovaj samo izometrijski trening s tjelesnom težinom izazvat će vašu mišićnu izdržljivost uz minimalno kretanje (pogodno za vježbanje u malim prostorima).
Ispunite 5-10 krugova za vrijeme, ovisno o tome koliko vremena ste izdvojili za vježbanje:
- Ravnoteža s jednom nogom (lijevo): 30 sekundi
- Ravnoteža s jednom nogom (desno): 30 sekundi
- Zadržavanje na zidu ili čučanj: 30 sekundi
- Pas prema dolje: 1 minuta
- Bočna daska (lijevo): 30 sekundi
- Bočna daska (desno): 30 sekundi
- Dlanova lakta: 1 minuta
Pokušajte prebaciti pokrete s minimalnim mirovanjem, čekajući da se kraj kruga odmori 1-3 minute prije početka.
Ovladavanje vježbom vježbi s tjelesnom težinom
Nemojte brzo razmišljati o tome da vježbanja samo za tjelesnu težinu nisu učinkovita. Sasvim suprotno je istina: Tjelovježba visokog intenziteta tjelesne težine jednaka je drugim modalitetima vježbanja, što se tiče ukupnog poboljšanja kondicije. A izvođenje laganih klupskih preša jednako je učinkovito kao i izvođenje push-up-ova. Naravno, krugovi tjelesne težine neće vas pripremiti za olimpijsko dizanje tegova, ali pripremit će vas za planinarenje, penjanje, surfanje i bilo koje druge aktivnosti na otvorenom.
Kad ste na putu, pridržavanje režima vježbanja zahtijeva kreativnost i disciplinu. Ako upadnete u istu staru zamku zraka i push-up-ova, zasigurno će vam dosaditi i početi preskakati treninge. Neka vježbi budu kratki, intenzivni i zanimljivi - a zatim krenite zajedno sa svojim danom kako biste ispod pojasa dobili sljedeću veliku avanturu.
Pojmovnik za vježbe
Zračni čučanj: Poznat i kao čučnjevi s tjelesnom težinom, ova vježba za donji dio tijela cilja vaše kvadricepse, potkolenice i glutene. Savjeti: Pete držite ravne na zemlji i održavajte uspravni torzo.
Naizmjenični skokovi: početnička vježba za donji dio tijela koja uključuje korak naprijed i guranje tijela natrag u stojeći položaj. Stanite s nogama u širini ramena, a jezgra je upletena. Koračite jednom nogom naprijed dok oba koljena ne dosegnu približno 90 stupnjeva. Gurajući kroz pete, vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj nozi.
Kružnice ruku: jednostavna vježba za ramena. Stanite uspravno, ispruženih ruku na bočne strane (napravite "T" tijelom). Rukama napravite male, srednje ili velike krugove. Možete napraviti krugove naprijed ili natrag.
Tijelo pile: Varijacija izometrijske daske koja uključuje male pokrete napred-nazad. Započnite s lakatnom daskom (pogledajte „daska lakta”). Držeći leđa ravna, ljuljajte se naprijed-natrag na laktovima. Usmjeriti se prema naprijed i vratiti se u početni položaj jednak je ponavljanju.
Burpees: Vježba za jačanje tijela i kondicijske vježbe. Započnite u stojećem položaju. Pomaknite se u položaj za čučanj s rukama na zemlji, a zatim udarite nogom da postignete visok položaj daske (vidi „visoku dasku“). Odmah vratite noge u položaj za čučanj. Maknite ruke od zemlje i ustanite.
Penjači za penjanje (usponi): Počnite s visoke daske. Desni lakat spustite na zemlju, a slijedi lijevi. Desnu ruku vratite u ispruženu poziciju, a zatim lijevu. Jedno ponavljanje je dovršeno kad pređete s visoke na dasku na laktu natrag na visoku.
Kozački čučnjevi: Varijacija čučnja koja izaziva snagu i fleksibilnost jednostrukih nogu. Stanite u širokom sumo položaju. Polako premjestite težinu na desnu nogu, istovremeno podižući lijeve nožne prste od tla. Spusti se koliko možeš držeći torzo uspravno. Premjestite težinu natrag u sredinu, a zatim dovršite ponovni prikaz na lijevoj nozi.
Pas prema dolje: Jedna od najpoznatijih poza joge, koja se naziva i pas okrenut prema dolje. Krenite s rukama i koljenima na podu, s koljenima neposredno ispod kukova, a rukama malo ispred ramena. Ispružite koljena kako biste podigli torzo od poda. Pokušajte doći do pete na zemlju. Vaše tijelo treba nalikovati "A" ili "V." naopako.
Potisni prozori prema dolje: Varijacija push-up-a koja izolira ramena, a ne prsa. Pomaknite se u položaj prema dolje. Odatle savijte ruke da biste spustili glavu na zemlju. Lagano dodirnite glavu prema tlu, a zatim pritisnite psa prema gore prema dolje. To dovršava jednu predstavnicu.
Pas prema dolje prema kobri: produžetak prema dolje. Pomaknite se prema dolje psu i zadržite položaj 1-2 sekunde. Zatim pustite bokove da potonu u položaj daske, istovremeno spuštajući prsa na zemlju. Pomaknite se naprijed tako da vrhovi vaših stopala dodiruju zemlju, a leđa povlačite ramenima. U konačnom položaju trebali biste osjetiti istezanje u trbušnim mišićima i fleksorima kuka.
Lakatna daska: Tradicionalna varijacija daske. Krenite licem prema dolje, odmarajući se na podlakticama. Odvijte koljena od poda da biste zahvatili trbušne mišiće. Poduprite tjelesnu težinu na laktovima i nožnim prstima, održavajući ravna leđa.
Lakatna daska do poza za dupine: Počnite u lakatnoj dasci. Odatle gurajte bokove prema gore i natrag sve dok vaše tijelo ne nalikuje naglavačku "V." Ostanite cijelo vrijeme na laktovima. Dovršite jedno ponavljanje povratkom u položaj lakatne daske.
Mostovi glutena (potisci kuka): početnička vježba za donji dio tijela koja cilja glute i potkoljenice. Lezite na pod s koljenima gore, a stopala ravna. Stisnite glutene i potkolenice kako biste svoje bokove gurnuli što je više moguće, a zatim spustite kukove natrag na zemlju da biste dovršili ponavljanje.
Držač mostova od glutena: Slično glute mostovima, ali umjesto da spustite kukove na zemlju, ostanite u položaju mosta radi izometrijske kontrakcije.
Otpuštanje ruku: varijacija tradicionalnog push-up (vidi „push-up”) koja uključuje potpuno spuštanje tijela na zemlju, brzo uklanjanje ruku s poda, a zatim guranje prema gore na visoku dasku položaj.
Visoka daska: Vježba izometrijske jezgre. Krenite rukama i koljenima na zemlji. Podignite koljena s tla kako biste podržali tjelesnu težinu samo rukama i nožnim prstima. Držite kralježnicu neutralnom i jezgrom čvrsto.
Visoka koljena: kardiovaskularna vježba koja oponaša trčanje. Iz stojećeg položaja podignite desno koljeno što je više moguće (pokušajte posegnuti za trbuhom). Desnu nogu spustite na pod, dok istodobno vozite lijevim koljenom prema gore. Za dijeljenje sekunde potpuno ćete biti s tla. Ostanite na kuglicama svojih nogu cijelo vrijeme.
Otmica kukova: vježba donjeg dijela tijela koja cilja ciljne otmičare. Lezite na bok na zemlji, s podignutim nogama. Poduprite glavu rukom. Pomoću vanjskih mišića nogu i glutena podignite nogu dok ne osjetite stisak u vanjskim glutetičkim mišićima. Spustite nogu kako biste dovršili ponavljanje.
Skočni čučnjevi: plyometrijska varijacija zračnog čučnja (vidi "zračni čučanj"). Dovršite zračni čučanj, ali umjesto da se jednostavno vratite u stojeći položaj, skočite iz donjeg položaja kako biste se ubacili u zrak.
Skočni lugovi: plyometrijska verzija izmjeničnih pluća (vidi "izmjenični plućni dijelovi"). Desno stopalo nagnite se naprijed, ali umjesto da se odmaknete, skočite u zrak i vratite desnu nogu, istovremeno dovodeći lijevu nogu prema naprijed. Trebali biste sletjeti s lijevom nogom u položaj prema naprijed. Nastavite naizmjenično na ovaj način.
Planinari: Vježba za cijelo tijelo koja gradi snagu i izdržljivost. Započnite u položaju s visokom daskom. Uvucite desno koljeno u prsa. Zatim prebacite, vratite desnu nogu na pod i povucite lijevu nogu prema koljenu. Držeći bokove spuštenima, naizmjenično naizmjenično koljena.
Okov za ramena: Počnite u položaju s visokom daskom (pogledajte „visoka daska”). Podignite desnu ruku od tla da biste dodirnuli lijevo rame. Vratite ruku na zemlju, a lijevu ruku podignite od tla da biste dodirnuli desno rame. Ponoviti.
Pilates press: Varijacija tradicionalnog push-up-a (vidi „push-up”) koja uključuje povratak u stojeći položaj nakon svakog pritiska. Započnite tako da stojite tako da stopala dodirnete. Pomaknite tijelo prema dolje i dodirnite pod ispred stopala. Ispružite ruke dok ne budete u položaju visokog dasaka. Odatle dovršite potisak. Zatim vratite ruke na noge i ustanite.
Sklone kovrče koljena: izolacijska vježba za potkoljenice. Lezite licem prema dolje s ispruženim nogama. Možete podići torzo na podlakticama ili ispružiti ruke nad glavom - ovisno što je ugodnije. Polako stisnite potkolenice kako biste digli nogu od zemlje. Pokušajte dodirnuti pete prema guzi bez podizanja koljena s tla. Spustite noge na zemlju da biste dovršili jedno ponavljanje.
Potisni prozori: tradicionalna vježba gornjeg dijela tijela za prsa, tricepse i jezgru. Započnite u položaju s visokom daskom (pogledajte „visoka daska“). Držeći laktove blizu tijela, spustite cijelo tijelo gotovo na zemlju: Tijelo treba lebdjeti nekoliko centimetara iznad tla. Ne dozvoljavajući vam da vam padne jezgra, gurnite tijelo natrag u položaj visoke daske.
Ruski zavoji: temeljna vježba koja koristi sve ab mišiće. Sjednite na pod s koljenima gore, a stopala ravna. Lagano se naslonite i podignite noge od tla. Zakrenite jezgru da dodirnete obje ruke na podu s vaše desne, a zatim s lijeve strane. To dovršava jednu predstavnicu. Nastavite naizmjenično.
Scapular push-up: Varijacija push-up-a koja cilja ramena i gornji dio leđa (uglavnom skapularni mišići). Postavite u položaj visoke daske (pogledajte „visoka daska“). Ne savijajući laktove i ne spuštajući bokove, stisnite lopatice tako da vam se prsa malo spuste. Raspon kretanja je mali: Nećete spustiti tijelo na zemlju. Izvucite lopatice da uvučete prsa i stvorite blagu krivulju u obliku kupole u gornjem dijelu leđa.
Ravnoteža s jednom nogom: izometrična vježba koja gradi stabilnost i ravnotežu. S položaja stojite u četvrtini čučnjeva (gurnite kukove unazad i lagano savijte koljena). Podignite jednu nogu od tla tako da balansirate drugu. Drži ovaj položaj.
Hmelj za mrtvo dizanje s jednom nogom: varijanta mrtvog dizanja koja izaziva stabilnost i snagu s jednom nogom. Za početak stanite s nogama u širini kukova. Podignite jednu nogu od tla. Stojeći na jednoj nozi, potisnite bokove natrag i lagano savijte koljena. Podignuta noga trebala bi se protezati iza vašeg tijela, a trebali biste osjetiti istegnuće u zglobu stopala osnovne baze. Upotrijebite potkolenice i glutene kako biste povukli torzo natrag, a skočite u zrak dok produžite bokove.
Gluteni most s jednom nogom: Varijacija glute mosta s jednom nogom. Lezite na pod s koljenima gore, a stopala ravna. Umjesto da obje noge pokrenete bokovima prema gore, ispružite jednu nogu tako da stopalo ne dodiruje zemlju. Drugom nogom gurnite kukove prema gore. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
Triceps s jednom nogom: noga: Tjelovježba s tjelesnom težinom za jačanje tricepsa. Započnite sjedeći na podu s dlanovima ravnim na zemlji iza vašeg torza. Savijte koljena tako da stopala počivaju ravno na zemlji. Podignite jednu nogu od tla i ispružite ruke tako da bokovi također napuštaju zemlju. Ne savijajući bokove, spustite tijelo natrag na zemlju (savijte se samo u laktovima kako biste ciljali triceps). Povucite prema gore da biste dovršili jedno ponavljanje. Podignite nogu svakih 5 do 10 ponavljanja.
Bočna daska: Varijacija lakatne daske koja cilja na obline. Lezite na bok s nogama naslonjenim jedna na drugu. Podignite torzo na lakat. Da biste ušli u položaj daske, podignite bokove i noge od tla, podupirući težinu na podlaktici i na strani stopala.
Sumo čučanj: široka varijanta zračnog čučnja (vidi "zračni čučanj"). Stanite s nogama širim od ramena i s prstima malo naglašenim. Spustite se dok vam bedra nisu paralelna s podom. Podignite grudi, oči naprijed, a pete ravne na zemlji.
Supermans: Vježba za cijelo tijelo koja cilja gornji dio leđa i glutese. Za početak, ležite licem prema dolje na podlozi ili podlozi za vježbanje. Ispružite ruke iznad glave i pobrinite se da vrhovi stopala dodiruju pod. Istovremeno podignite ruke, prsa i noge 4 do 5 inča od zemlje. Stisnite glutene i mišiće leđa. Spustite prsa, ruke i noge natrag na zemlju da biste dovršili jedno ponavljanje.
Superman udarci: Varijacija Supermana koja djeluje na ramenima. Lezite licem prema dolje i zauzmite položaj Supermana. Podignutim grudima, laktima povucite prema dolje, a zatim ih pritisnite prema naprijed. Ovo bi trebalo oponašati prekomjernu prešu za ramena. Svako ponavljanje dovršeno je kad povučete laktove prema dolje, a zatim ih ispružite. Za ovu vježbu možete ostaviti noge na zemlji. Podignite ih za dodatni izazov.
Superman „Ts“: Varijacija Supermana koja djeluje u gornjem dijelu leđa. Lezite licem prema dolje i zauzejte položaj Supermana, osim ispružite ruke na bočne stranice umjesto nadlaktice (napravite "T" tijelom). Podignutim grudima, stisnite lopatice zajedno da podignite ruke od tla.
Zadržavanje čučnjeva : Izometrijska varijacija čučnjeva; alternativa sjedenju na zidu. Spusti se na dno zračnog čučnja (vidi „zračni čučanj”) i zadrži donji položaj. Obavezno držite prsa i oči prema naprijed. Držite pete na zemlji.
Skokovi u tuku: balistička vježba koja izaziva kardiovaskularni odgovor. Iz stajanja skačite što više možete, istovremeno povlačeći koljena na prsima. Zamislite da napravite top. Posao je dovršen kada sletiš.
V-up prozori: zahtjevna temeljna vježba; poznata i pod nazivom jackknife ili štuka. Započnite ležanjem na leđima s ispruženim nogama i ispruženim rukama iznad glave. Podignite noge i trup istovremeno (savijajući se na bokovima) i pokušajte dodirnuti nožne prste. Vratite se u ležeći položaj da biste dovršili predstavnicu.
Sjedenje na zidu: Izometrična vježba koja izaziva noge i jezgru. Pronađite zid ili drugi čvrst predmet koji može podržati vašu težinu. Leđa i ramena pritisnite ravno uz zid i spustite se u čučanj. Držite položaj koristeći noge kako biste podupirali tijelo.
