Zimski sportovi
Slika hmerinomx
Ovim pozama pripremite zglobove i mišiće za padine.
Poput penjačkih teretana, mnoga zimska odmarališta zahtijevaju korisnost joge u sprečavanju ozljeda i borbi protiv mišićne neravnoteže kod skijaša. Kao što smo već raspravljali u prethodnim člancima, povećavanje vašeg raspona pokreta može vam pomoći u sprječavanju ozljeda, posebno u sportovima poput skijanja, gdje su nespretni klizanja i uvijanja najčešći uzroci ozljeda.
Slika lululemon athletica
Ispod su joga poza koje će vam pomoći da povećate pokretljivost kuka i poboljšate okretanje, poništite donji dio tijela i asimetrije gornjeg dijela tijela te vam pomoći da ostanete usredotočeni na skijama, čak i kad mirujete.
Koristite ove poze za zagrijavanje i hlađenje; ako ništa drugo, to će vam biti izgovor da se što dulje družite u loži.
(Napomena: Slike ne moraju nužno biti u korelaciji s navedenim joga pozama. Kliknite na hiperveza za fotografije stručnjaka Yoga Journal-a.)
1. Tadasana / Planinska poza
Prednosti: Aktivno prikriveno pasivno, cijelo je tijelo angažirano kako bi vam pomoglo da pronađete svoje središte ravnoteže dok stojite, istovremeno jačajući gležnjeve i lukove stopala.
Kako: uspravite se s podignutim rukama i rukama tako da se ramena odmiču od ušiju, kralježnica je dugačka i ravna (bez zakrivljenih leđa), a unutarnje strane stopala dodiruju se bez gležnjara koji se trljaju jedno o drugome, Podignite nožne prste tako da vam se lukovi podižu i pokušajte zadržati isti osjećaj kad vratite nožne prste prema dolje.
Uključite i kvadriceps malo i držite pozu 60 sekundi. Ponovite još jedan do dva puta. Pokušajte podići ruke prema gore i pritisnuti dlanove (Urdhva hastasana / pozdrav prema gore) kao način da se podignete.
2. Utkatasana / poza stolica
Prednosti: ojačava jezgru i zglobove koljena te je čak i intenzivniji od planinskih poza za treniranje uspravne ravnoteže. Utkatasana oponaša držanje skijanja bez opasnosti od pada, tako da je ovo savršeno jačalo za noge i povezane mišiće.
Kako: od Tadasane duboko savijte koljena i baci kralježnicu na pod. Usisite se u trbuh i pružite ruke iznad glave, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, odvlačeći ramena od ušiju. Pogledajte prema stropu i duboko udišite držeći 30-60 sekundi. Ponovite još dva puta.
Slika Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / proširena pozicija balansiranja ruku do pete
Prednosti: Superintenzivna poza za ravnotežu koja također jača sve male tetive i mišiće koji podržavaju vaše gležnjeve, koljena i kukove. Upotrijebite pojas kao pomoćni ležaj i zid za podršku ako je potrebno. Ovu pozu treba obaviti nakon zagrijavanja tijela.
Kako: od Tadasane izravnajte lijevu nogu bez zaključavanja koljena. Dok udišete, lijevu ruku stavite na bok, a desnu nogu podignite, desnom rukom zgrabite nožni prst (koristite pojas ako imate zategnute zadnjice). Leđa i lijevu nogu držite ravno dok usisavate trbuh i ispružite desnu nogu ispred sebe bez naprezanja koljena. Zadržite pet dugačkih udisaja, a zatim prebacite desnu nogu u desnu i držite je pet udaha.
Vratite nogu ispred sebe i otpustite i usmjerite nožni prst držeći nogu koliko god možete pet udaha. Spustite stopalo na pod. Ponovite na lijevoj strani.
4. Purvottansana / poza prema gore
Prednosti: Ovo pomaže u poravnanju kralježnice i jača ruke, zglobove i noge, pomaže u borbi protiv mišićne neravnoteže.
Kako: Sjedeći na podu ispruženih nogu ispred sebe, hodajte rukama oko šest do osam centimetara iza kukova. Postavite dlanove na pod prstima i palčevima usmjerenima prema bokovima. Posadite noge i podignite kukove prema stropu, tako da se vaše lopatice susreću.
Držite prsa otvorena i, gledajući u strop, udaljite noge od sebe, dok bokove držite na istoj visini. Ako možete ispraviti noge, pritisnite velike nožne prste na pod i udahnite 30 sekundi. Spustite se na pod. Ponovite jedan do dva puta.
Slika dvs
5. Marichyasana A / Kadulja Marichi poza
Prednosti: isteže i jača kralježnicu i ramena, što pomaže kod mišićne neravnoteže i jača noge i kukove.
Kako: Sjedeći na podu, s ispruženim nogama ispred sebe, savijte lijevo koljeno i posadite stopalo što je moguće bliže sjedećoj kosti, sa razmakom između stopala i desnog bedra. Ispružite desnu nogu i zagrlite lijevu kičmu u tijelu dok prolazite preko desne noge (koristite pojas ako ne možete doći do stopala). Držite savijeno koljeno uspravno kako se sa svakom dubinom savijate dublje.
Ako možete lijevu ruku omotati oko lijeve potkoljenice i zavezati ruke iza leđa, nastavite. Držite 20-30 sekundi sa svake strane.
6. Supta Baddha Konasana / božica poza (ne brinite, ljudi, to vam dobro ide.)
Prednosti: Ovo je lijepa restorativna poza nakon što ste cijeli dan bili u uspravnom položaju, a pomoći će vam osloboditi zategnutost kukova od svih onih kretanja prema naprijed i okretanja tijekom vašeg skijanja.
Kako: Sjedeći, savijte noge i koljena pustite u stranu, kao da ste u obliku leptira. Stavite jastuk ispod donjeg dijela leđa radi potpore (a možda i jedan ispod svakog koljena ako imate napete fleksore kuka), zadržite stopala dok ležite i pustite da ruke padnu u stranu. Diši tamo pet minuta i polako izlazi iz poza.
