Trčanje
Učitelj i trener Dustin Johnson nedavno je završio svoj prvi ultra maraton i trenira u trčanju izdržljivosti Pine do Palm na 100 km.
Ultra maraton ("ultra", ukratko) tehnički je sve što prijeđe dužinu maratona od 26.2 milje. Ugledni ultra je na neravnom i neravnom terenu i iznosi 50 milja ili više … tako da sam još uvijek u manjim ligama, tako da kažem, upravo sam završio 31, 1 ultra. Ali imam trčanje na 100 milja kroz planine Kaskade u svojim križnim dlakama.
Regionalni park Lord Hill, Snohomish, WA - podne je 24. veljače, a ja sam tri sata u trci na 31 kilometar, prvoj utrci Evergreen Trail u sezoni 2013. Otrčim do stanice za pomoć i napunim bočicu vode, uzmem tabletu soli, uzmem muffin od banane, šaku žvakanih medvjedića i GU paketić … aromatizirana vanilinom.
Gurajući paketić GU u džep, gurnem gumene medvjediće u usta tabletom soli, zalijevam bočicom vode i gurnem muffin nakon gumija dok odlazim u trčanje, crne i žute trailice New Balance 1010 za pljuvanje blato iza mene.
Nabavite teretanu
Trening sam započeo krajem kolovoza 2012. godine. Tijekom mog julskog puta preko SAD-a s djedom Benom trčao sam na kratke udaljenosti dok smo se zaustavljali. Trčao sam u Badlands of South Dakota, na plažama u Sjevernoj Karolini, s krijesnicama Mammoth, Kentucky, maglovitim ulicama Mississippija i pustinjskim kanjonima jugozapada - i to sve u jednom mjesecu.
Moja teretana je Fort Worden State Park u Port Townsendu, WA. Izgrađena 1897. godine, Fort Worden obrubljena je s dvije strane kamenitim plažama koje klize velikim nestabilnim liticama. U parku su velika polja s divljom travom, plaže obrubljene surfom i središnja izbočina koja se uzdiže iznad okolnog krajolika. Na ovom jako pošumljenom brežuljku nalaze se deseci starih betonskih bunkera i davno rastavljenih velikih topničkih baterija. Cijeli je park vjerojatno četiri ili pet četvornih kilometara i prepun je staza. Utvrda, strateški smještena na tjesnac Juan de Fuca, bila je dio sustava s tri utvrde koji je bila prva linija obrane na ulazu u golemi Puget Sound, moj dom, moju dnevnu teretanu i moje savršeno vježbalište.
Mile 21. Polaganim tempom prilazim „Oh Lord Hillu“, najvišoj točki utrke danas, po treći put. U trećem sam krugu od kruga od 10 milja, posljednji put sam završio „Oh Bože.“Iza blatnog brežuljka, noge su mi se prigovorile, uletim u 23 milje i zakoračim u terra incognita - nikad nisam trči ovako daleko prije.
Jedite i trčite
U 20:15 je kiša. Postoje dva izbora:
- Izvadite pire od patlidžana i pesto iz pećnice, ostavite da se malo ohladi, prerežite na šest dijelova, prelijte velikodušnu čašu vina i sjednite za moju večeru.
- Preklopite pizzu na pola kako bih napravila pesto-pizza-taco-stvar, obukla tenisice, zakuhala kabanicu i krenula trčati dok jedem svoju večeru.
Učinila sam se oko 45 km kako bih jela pico taco. Svaki je korak slao kap pesto na moj zglob; ove sam zalepršala poput psa. Tehnika o "zložiti pizzu i trči" jedna je od njih posudio od Deana Karnazesa, najpoznatijeg trkača ultra-izdržljivosti našeg vremena. Takve su mjere nužne kada trčite nonstop udaljenosti od 35, 50, 75 ili 100+ milja. Ali brzo sam naučio da je za takav poduhvat izdržljivosti potrebno više od tikvice pizze.
Moja desna strana grči se od pete do guze, gnjavim lijevu stranu da još uvijek tako glatko trčim i postavljam tempo cijelom tijelu. Teleći mišići protestiraju dok proždiru muffin od banane. Moja pluća su sretna, ali ne mogu naći pjesmu za pjevanje kao što su to radili u krugovima 1 i 2.
"Ako trčite po Zemlji i sa Zemljom, možete trčati zauvijek." Ovo je Tarahumara izreka i moja mantra, i to ponavljam desetak puta.
Trkač s lepršavom zlatnom kosom i jarko zelenom košuljom korača kraj mene. Prošao sam ga oko 10 milja unatrag. Mi razmjenjujemo pozdrav "lijepog posla" … "i vi" … Trebam li pokušati ići u korak s njim?
Dobijte rutinu
Ove godine započeo sam trenirati cross-school srednje škole sa potpuno novim timom rookie trkača. Prilagodio sam svojih osam godina treniranja i terenskih vježbi (sprintovi, prepreke i skokovi) tako da stanem na staze i duže trke, ali što je najvažnije, trčao sam s djecom svaki dan. Tipični tjedan tekaškog treninga značio je:
Autor u Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Ponedjeljak: Trčite 3-4 milje napornim tempom.
- Utorak: Teški treninzi joge upareni s formom trčanja i tehnikom disanja.
- Srijeda: Dani trkačke staze.
- Četvrtak: Dan laganog joga u trajanju od 30-40 minuta. Za ove „lagane“dane skinuli bismo cipele i čarape i trčali u travi nogometa i nogometnog igrališta. To bi povećalo snagu stopala i poboljšalo brzinu kojom su naša stopala udarala i ubrzavala od tla (brzina stopala).
- Petak: Težak radni dan. Ili tonovi brda ili sprinti na pijesku na pijesku i šljunku.
- U subotu i nedjelju bih s djevojkom išao pješačiti ili šetati i povremeno trčati.
Gorivo je vaše tijelo
Počnite jesti s namjerom.
Počeo sam izrađivati vlastiti svježi sok - jabuke, naranče, bok choy, kelj, mrkvu i komadić limete. Sve sam samo prestala jesti crveno meso, što je strašno za probavni trakt i prepuno nestašnog kolesterola. Do studenog sam izbacila i piletinu iz svoje prehrane te je zamijenila ribom, daleko zdravijom i bezbrojno raznolikom bjelančevinom. Hladnjak sam napunio i bocama kokosove vode, ukusnim napitkom punim minerala s prirodnim protuupalnim sredstvima. Napravila sam vlastitu zobene pahuljice namazane sjemenkama, orasima, suhim voćem i kakaom u prahu.
Jedem stalno, ali hranu držim svježom, hranjivim tvarima i obično domaćom.
Gledam iza sebe, nikoga na vidiku. Ispred isto. U naredne dvije milje neće me proći niko drugi. Ponovno odlazim od gasa za posljednje veliko brdo. Spustivši se drugom stranom, vijugajući strmim prekidačima, prolazim lijep gledatelj.
Vidim put do cilja. Pokupim brzinu i promet stopala. Nekoliko ljudi crte ceste. Mojih 30 milja gotovo je gotovo. Zaokružim zadnji kut do cilja, a direktor utrke viče: "Ovaj tip se smiješi!"
Idi na vrijeme
Sve u svemu u rujnu i listopadu trčao sam oko 15-20 milja tjedno. Nije puno, ali bio je to početak.
U studenom sam znatno povećao traku za trening. Počela je sezona hrvanja (trenirao sam i hrvanje devet godina), a svakodnevno bih vodio line sprint sa srednjoškolcima. Utrčao bih se u Fort Worden i istrčao pola kilometra koji se ponavlja 5-10 odjednom, ponekad u 9, 10 ili 11 noću. Sama u tvrđavi usred noći ja bih vikala i vikala i pjevala i pisala glupe pjesme u glavu.
Do sredine prosinca moja je tjedna kilometraža bila 25-35. Do siječnja 40+ milja tjedno. Tada sam prestao mjeriti kilometre i počeo mjeriti proteklo vrijeme. Umjesto da idem u trčanje dužine 10-20 milja, krenuo bih u trku od 2, 5-3, 5 sati.
Moje se noge osjećaju poput ogradnih stupova, ali uživam u posljednjim trenucima trčanja po šumama Snohomisha, Washington. Utrka, koja je dio serije Evergreen Trail Run, dugačka je 31, 1 milju, jer to je 50 kilometara što znači: stvarno malo glupo.
Posljednja petlja, ili „krug pobjede“, je posljednji naporan, postupan uspon, a zatim povratak, preko dva potoka, i prolazak nekoliko blata nekoliko puta. Prolazim pored istog hvalevrijednog gledatelja prije 10 minuta: "JAH BABY!" On poviče: "DOBIO JE OVU BUDUĆU, YEEEHAH!"
Njegujte svoje rane
Došlo je do mojih ozljeda pretjeranog kuka: lijevog kuka, lijevog gležnja, lijevog koljena, desnog pojasa, desnog snopa išijasa … Nikada se nisu zadržavali. Njihovu fleksibilnost pripisujem svojoj rutini zaleđivanja i istezanja nakon teških trčanja, zdravoj prehrani, korištenju masti od arnike na bolnim mjestima i stavu o sebi. Izgubila sam kilograme od svojih ionako vitkih 141 kilograma do vitkosti i tona 136 (ja sam 5'7 ″).
Pripremite se i pokrenite planinu
Imala sam tri različita para tenisica za različite udaljenosti i površinske uvjete - sve New Balance, sve ih je jako volio. Obukao sam trening na Mt. Si, izvan North Benda, Washington. Smješten na suknji planinskog lanca Cascade, Mt. Si je poligon za trening planinara, izletnika i trkača izdržljivosti. Legenda ultra maratona Scott Jurek iskoristio je strme uspone planine Mt. Si za pripremu za neke od najtežih utrka na svijetu.
Trčeći planinom, povremeno su me razveselili prolazeći planinari - neki su se nasmiješili, neki odmahivali glavama, neki mislim da su shvatili što radim. Držeći tempo oko pet minuta iza mene, bio je trkač s dugom kosom, bradom, vjerojatno preko 60 godina. Trčanje izdržljivosti, za razliku od većine drugih sportova na svijetu, ne dominiraju ljudi u svojim 20-ima.
Tjedan dana prije ultrazvuka odustao sam od treninga kako bih se usredotočio na hidrataciju, istezanje i ubacivanje što više glikogena u moje mišiće i jetru.
Osjećam se ponosnim na svoje grčeve i upaljene zglobove. Prsti mi škripe, a usne su ispucale.
Malo je slave i nema sjaja na ciljnoj liniji ovih dugih utrka, samo poštovani kimnici i visoki petici od vaših blatnih i očaranih drugova. Osmijesi volontera utrke poslužuju vam zdjelu čilija i maženje od leđa od ravnatelja utrke.
Želim leći u mokroj travi i jesti čili i napisati haiku o nakupljanju mliječne kiseline. Carin me drži za ruku i sluša moje gunđanje i stenjanje. "Jeste li spremni za polazak?" Pita ona.
Završno vrijeme: 5 sati i 16 minuta. Postavljanje - 10. mjesto od 65.
5 tipki za početnika izdržljivog sportaša
- Usporite - usporite ritam trčanja i ne pokušavajte žuriti sa treninzima.
- Ojačaj stopala - Da biste spriječili nebrojene ozljede i poboljšali oblik trčanja, povremeno skinite cipele.
- Ojačajte svoju jezgru - jaki bokovi, trbušnjaci i donji dio leđa pomoći će vam da održavate efikasnu formu kada ste umorni i olakšat će vam disanje.
- Pomiješajte ga - trčite stazama, u blatu, na plaži, stepenicama, po snijegu, cestama, travi itd. To je ono što trening čini zabavnim (i učinkovitim!).
- Učinite to svojim instinktom - Većina trenera i trenera reći će vam da to „učinite navikom“- kažem to učini svojim instinktom! Trčanje je tako prirodna aktivnost i ne bi trebala biti muka. (Otrčat ću do dućana s ruksakom i zatim prošetati natrag, ili ću trčati do bara kako bih popio pivo s prijateljima, na primjer.) U početku vam se može činiti blesavim, ali brzo shvatite da je to više posao za vožnju ili taksi.
