Putovati
Slika Grace Wong
Preispitati uporabu istezanja za prevenciju ozljeda i izvedbu u atletici.
STUDIJA koju je prošlog mjeseca objavio Track & Field oduzeo je tradicionalno uvjerenje da izvođenje statičkih istezanja prije trčanja pomaže u sprječavanju ozljeda.
Iako su nalazi ograničeni na istezanje prije natjecanja, iznenađuju mnogi trkači koji su odrasli pohađajući satove teretane i vježbe u timu gdje je istezanje bilo obavezan dio zagrijavanja. U USATF studiji, istraživači su prikupili podatke iz grupe od 3.000 trkača. Jedna nasumično odabrana skupina izvela je statičku rutinu istezanja prije treninga ili natjecanja, a ostala nije.
Iako je bilo teško pronaći pohlepne trkače koji su bili spremni odustati od trčanja tri mjeseca, istraživači su otkrili da nema značajne razlike u stopama ozljede između trkača koji su izvodili statičke staze i onih koji to nisu učinili.
Umjesto toga, znanstvenici su odredili tri čimbenika koji su imali više utjecaja na prevenciju ozljeda nego fleksibilnost, dob, spol ili razinu natjecanja: visoki indeks tjelesne mase, nedavne ozljede i kronične ozljede.
Slika Tobyja Ottera
Istraživači su također otkrili da, iako sudionici bez redovitih rutina istezanja koji su započeli istezanje tijekom studije nisu pokazali značajnije smanjenje prevencije ozljeda, oni koji su imali prije trčanja istezanja rutine i zaustavili ih za istraživanje bili su ranjiviji.
Rezultati kliničkih ispitivanja podržavaju nalaze niza studija provedenih u posljednjih 10 godina. Nedavni blog iz časopisa Outside Magazine primijetio je da je studija iz 2002. godine objavljena u British Medical Journalu i pregled 2005. godine u Journal of Athletic Training također zaključila da istezanje prije vježbanja ne mora nužno zaštititi sportaše od ozljeda.
Međutim, u studiji Sveučilišta u Nevadi iz 2008. godine, istraživači su otkrili da istezanje prije vježbanja zapravo negativno utječe na performanse. Prema njima, kako je izviješteno u New York Timesu, „sportaši su stvarali manje snage od mišića nogu nakon statičkog istezanja nego što su imali nakon što uopće nisu istezali“, a malene suze mišića koje su nastale statičkim istezanjem oslabile su mišiće do 30 minuta nakon istezanja.
Slika Lululemon Athletica
Nekoliko je točaka uklanjanja iz ovih studija koje bi bilo koji sportaš trebao imati na umu. Jedan od uobičajenih razloga je da se istezanje bez zagrijavanja nikada ne preporučuje, zbog povećane vjerojatnosti pucanja mišića. Izvođenje žustre šetnje ili jednostavne vožnje biciklom prije istezanja trebao bi učiniti trik.
Druga značajna točka je da se u tim studijama uglavnom raspravlja o istezanju prije aktivnosti, a ne nakon. Mnogi sportski savjetnici još uvijek preporučuju korištenje istezanja, čak i statičkog istezanja, kao metodu nakon vježbanja za održavanje fleksibilnosti.
Fleksibilnost je još uvijek važna
Trkači rijetko guraju udove daleko iznad uobičajenog područja kretanja, što je vjerojatno i zato što je američko istraživanje pokazalo da fleksibilnost nije glavni čimbenik u prevenciji ozljeda. S druge strane, klizanje u potpuni rascjep moguća je briga za igrače hokeja na ledu, a povećavanje ili održavanje dobrog raspona pokreta može pomoći tijelu da ozdravi ili izbjegne ozljede pri nespretnim padovima.
Iako će se rasprava vjerojatno nastaviti oko statičkog istezanja, većina stručnjaka može se složiti oko druge točke oduzimanja: zagrijavanje koje uključuje dinamično istezanje - vježbe temeljene na pretjeranim pokretima - dobar je način za sportaše da dodaju fleksibilnost, podmazuju zglobove i povećaju protok krvi u mišiće prije vježbanja.
Povećavajući tjelesnu toplinu i protok krvi, stanice prikupljaju više kisika iz krvotoka i mogu učinkovitije koristiti pohranjeno mišićno gorivo. Kao rezultat toga, mišići mogu podnijeti opterećenja puno bolje nego nakon upotrebe statičkog istezanja.
Slika Stevea Batyja
Najbolji dinamički rastezanja
Najučinkovitije dinamičke dionice su specifične za sport; trkači neće puno dobiti od potiskivanja tenisača u punoj ruci. U članku o NYT-u iz 2008. Gretchen Reynolds navodi tri dinamična rastezanja koja većina sportaša može koristiti.
Outside Magazine također ima poučni video zapis o korisnim dinamičkim istezanju. Osim ograničavanja istezanja nakon zagrijavanja, unakrsni trening s aktivnostima koje potiču opću fleksibilnost, poput joge i baleta, odličan je način povećanja fleksibilnosti i minimiziranja vjerojatnosti ozljeda.
